Férias ativas e sem Lesões: Como podemos preparar o corpo para o Verão?

Passou o ano todo sentado numa secretária ou sem grande atividade física e, de repente, nas férias, é surf de manhã, padel à tarde e caminhadas ao final do dia? Se no segundo ou terceiro dia começou a sentir uma dor nas costas, no ombro ou no joelho que "nunca tinha tido", não está sozinho. Todos os verões, o mesmo padrão repete-se. O entusiasmo das férias apanha o corpo desprevenido e, na maior parte das vezes, a lesão que estraga os dias de descanso podia ter sido evitada. Continue a ler o post para saber como.

Porque é que as lesões de verão são tão comuns?

Na verdade o problema raramente é a atividade em si. É mais sobre a mudança brusca de intensidade. Um corpo que passa 11 meses sedentário, ou com uma atividade física ligeira, não tem a mesma tolerância ao esforço do que um corpo treinado e quando é exposto de repente a várias horas de exercício por dia, os tecidos (músculos, tendões, articulações) simplesmente não estão preparados para absorver essa carga.

Este fenómeno é particularmente comum em atividades de verão em que os padrões de movimento são pouco habituais durante o resto do ano: remar ou levantar-se numa prancha de surf, torções rápidas no padel, ou horas de caminhada em terreno irregular. Estes são gestos que solicitam uma estabilidade da coluna, das ancas e dos ombros de forma muito diferente do dia a dia sedentário.

O que diz a ciência sobre preparação física e prevenção de lesões?

Vários estudos são consistente num ponto: programas estruturados de preparação física reduzem de forma significativa o risco de lesão.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2022 concluiu que programas de aquecimento estruturados, combinando mobilidade, ativação muscular e controlo neuromuscular, reduziram a taxa de lesões em cerca de 36% face a grupos sem esse tipo de preparação.

É importante notar que nem todas as estratégias têm o mesmo peso científico: as pesquisas mostram que efetuar apenas alongamentos estáticos isolados, feitos mesmo antes da atividade, têm uma eficácia limitada na prevenção de lesões quando usados sozinhos. O que realmente parece fazer diferença é a combinação de trabalho de mobilidade articular, ativação muscular e progressão gradual da carga de esforço nas semanas anteriores à atividade e não um aquecimento de última hora no dia da viagem.

A osteopatia, fisioterapia e massagem podem tornar-se seus aliados para preparar o corpo antes das férias !

Uma avaliação osteopática antes do período de férias permite identificar restrições a nível da mobilidade articular ou desequilíbrios musculares que, no dia a dia de alguém mais sedentário, passam despercebidos, mas que se tornam fatores de risco assim que o corpo é exposto a um esforço físico mais intenso.

Corrigir essas restrições antecipadamente pode reduzir a probabilidade de compensações que levam a uma lesão.

A fisioterapia pode complementar este trabalho com exercícios específicos de ativação e controlo motor para os gestos que vai realmente fazer nas férias. Através de uma avaliação personalizada podemos reforçar a estabilidade lombopélvica para quem vai caminhar em terreno irregular, ou a mobilidade/força do ombro para quem vai fazer surf ou remo. A massagem terapêutica, por sua vez, ajuda a preparar os tecidos moles, melhorando a circulação e reduzindo a tensão muscular acumulada de meses de tensão e inatividade física.

Algumas dicas para preparar-se nas semanas antes de viajar

• Comece a aumentar gradualmente a atividade física 2-3 semanas antes das férias, não no dia anterior (tendo em conta que o ideal seria ter uma atividade física regular :D)

• Se vai praticar um desporto específico (surf, padel, ciclismo), tente simular esses movimentos previamente, mesmo que de forma ligeira.

• A regulação do sono e a hidratação nos dias antes de atividade física intensa são primordiais, pois os tecidos mal recuperados lesionam-se com mais facilidade.

• Não ignore dores ou desconfortos "ligeiros" que já sentia antes de viajar, pois estes podem agravar-se com o aumento de atividade ou até com viagens longas.

• Considere uma avaliação osteopática preventiva se sabe que vai ter uma semana fisicamente exigente.

Quando procurar ajuda: sinais de alerta

Durante as férias, deve procurar uma avaliação clínica sem adiar se sentir:

• Dor articular com inchaço visível, calor local ou incapacidade de apoiar o peso

• Dor que agrava progressivamente em vez de melhorar com repouso relativo

• Estalo súbito seguido de dor intensa durante um movimento (possível lesão ligamentar ou muscular aguda)

• Dor nas costas acompanhada de formigueiro ou perda de força numa perna/braço

• Qualquer dor após impacto ou queda que não melhora em 48 horas

  
  

Nestes casos, continuar a atividade física sem avaliação pode agravar significativamente a lesão.

O que levar deste artigo?

A maioria das lesões que ocorrem no verão resultam de uma mudança brusca de atividade, não da atividade em si e uma preparação simples, feita com semanas de antecedência, reduz significativamente esse risco.

Na OsteoVitalis, temos vários pacientes que nos procuram já depois da lesão, mas estamos a verificar uma tendência crescente de pessoas com uma atitude proativa e que querem preparar-se antecipadamente. Uma avaliação osteopática nas semanas antes de partir permite identificar restrições de mobilidade ou desequilíbrios que aumentam o risco de lesão, e planear, se necessário, apoio complementar de fisioterapia ou massagem terapêutica, ajustado à atividade que vai realmente praticar.

Nelson Ferreira

Diretor Clínico e Osteopata (C-0032652)

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Referências científicas

1. Wang, Y., et al. (2022). Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(10), 6336. https://doi.org/10.3390/ijerph19106336

Aviso importante: O conteúdo deste artigo tem fins exclusivamente informativos e educativos. Não substitui uma consulta clínica, um diagnóstico médico ou osteopático, nem qualquer forma de tratamento de saúde individualizado. Cada pessoa é única. Os sintomas descritos neste artigo podem ter causas diversas que só uma avaliação presencial permite identificar com rigor. Se tiver dúvidas sobre a sua situação clínica, consulte um profissional de saúde qualificado. Em caso de sintomas graves, agravamento súbito ou sinais de alerta, recorra aos serviços de urgência. A OsteoVitalis não se responsabiliza por decisões tomadas com base exclusiva na leitura deste conteúdo.